Jende guztiak erakargarria izatea amesten du. Baina gutxi batzuek ezer egiten dute horretarako. Gehienetan, dena "dieta batean eseri" saiakera bat edo bi saiakera egiten da, jendeak are gehiago igeri egiten du. Hortaz, depresioa, umore txarra, norberaren zalantza eta azken finean ez duzu ohartzen nola esaten duzun kirola sendoa dela, eta izar guztiek hori lortu dute plastikotasun eta liposukzioarekin, eta, noski, itxura ona duten pertsona arrunta, eta agian hezur estu bat besterik ez da. Ez al da garaia halako zentzugabekeriari eusten uzteko zure arnasaren azpian eta zure bizitzaren erantzukizuna zure eskuetan hartu?
Zarata gehiegi igo da gai honen inguruan. Ia neska guztietan, koipea dela ideia. Askotan, oso zentzuzkoa da, hain zuzen ere, askok hasten baitira - eztainua! Gainera, arrotza pisua galtzen hasten denean hasten da. Gehienak hemen joaten dira: "Erraza izan nahi dut, baina efektua sinestezina izan dadin!" Hau ez da gertatzen! Hauek, lagunak, orduan liposukzioa egin behar dugu, hau da, eta handiak, alferrikako zaborra da, koipea kentzen duzulako, baina aurreko bizimoduarekin dena bere lekura itzuliko da.
Gainera, mutil batzuk zabor berdinean aritzen dira. Mota guztietako errezeta arraroak irakurri zituzten: "Uraren gainean, uretan, Coji baia, pisua galtzeko" osasunari buruzko aldizkarietan, promoziorako, beren orrien errezeta alferrikako beste errezetarik gabeko beste errezetarik gabe bete behar da.
Azken finean, aldatu nahi dut, baina inork ez du mugitzeko eta iragazi nahi. Mutilak, gihar-masa hain erraza izan bada, edo pisua galtzen baduzu eta forma ezin hobean ez da zaila izango, orduan dena izango litzateke. Denek erakargarriak izan nahi dute, baina ia inork ez du zerbait egin nahi horretarako.
Honekin hitz egin nuen supermerarioko artikulu honetan, eta horri buruz berrikuspen asko jaso nituen posta bidez, eskerrik asko harpidedunei eta lagunei.
Ez da ulermen zuzena
Pisua galtzeko eskema bitxi asko daude, baita gai honi buruzko akatsak ere. Ohiko okerrenetakoak, honako hauek nabarmendu ditzaket:
- Gimnasioa pisua galtzen laguntzen du
- Urdaila kentzeko, prentsa deskargatu behar duzu
- Pisua galtzeko, gutxiago jan behar duzu
Irudikatu dezagun ordenan. Gimnasioan pisuak dituzten prestakuntza gihar masa eraikitzera zuzenduta dago batez ere. Prozesu hau anabolismoa deritzo (greziar "igoera"). Eta pisu galera katabolismoa izendatzen ari den kontrako prozesu zehatza da.
Koipeak ez du erretzen, oxigeno kopuru handi baten eraginpean oxidatzen da, beraz, karga aerobikoa (korrika, oinez azkarra, igeriketa, bizikleta, eta abar) eraginkorragoa izango da koipea erretzeko metodo gisa, baina epe laburrean.
Horiek. Ibilaldi azkarra eta gimnasioa hartzen badituzu, azkar ibiltzeak koipe gehiago gastatuko du entrenamenduan denbora berean. Baina ez presarik ondorioekin.
Gimnasioak zure gorputzean prozesu anabolikoak abiaraziko ditu, hau da, muskulu-masa kopurua handitzen. Eta giharrek, dakigunez, energia kopuru handia gastatzen dute.
Arrazoiren batengatik, jendeak, askotan, prentsa kuboei buruz pentsatzen du. Ulertu prentsa gihar bat dela! Zure gorputzeko beste guztiak bezalako muskulu bera, Ahate Zergatik egin behar dira arau berezi batzuek horren alde egin behar dute?
Prentsari buruz, artikulu bereizi bat egongo da, baita nire egilearen informazio produktua ere, beraz, ez galdu, material freskoa egongo da!
Gogoratu, pixka bat altuago esan genuen gimnasioko klaseak ez direla hain ondo "koipea erretzea" karga aerobiko gisa (korrika, igeriketa, bizikleta ...)? Baina, hala ere, adibidez, korrika bizia egin ondoren, pare bat esne edo txokolate betaurrekoekin igarotzen dituzun kaloria guztiak bete ditzakezu. Tin, Huh?
Ordubete daramazu, eta pixka bat jan zenuen eta hori da. Zein da puntua? Nola, azken finean, pisua galtzeko?
Orain dena azalduko dut. Pisua galtzeko, konplexuan jokatu behar duzu. Elikagaien doikuntza + jarduera fisikoa. Eskerrik asko, txanoa, esan iezadazu? Ados. Nola egin modu konpetentean? Gutxieneko muskuluak galtzea, gehieneko gantz galerak? Honi buruz.
Nola pisua azkar etxean. "Stater Point"
Zergatik etxean zehazki? Izan ere, lehenik eta behin, zure elikadura konfiguratu behar duzu !!! Eta horretarako ez duzu etxetik irten behar.
Ariketa fisikoak gorputz eder bat eratzeko beharrezkoak dira, baina elikadurarekin hasi behar duzu.
Beraz, jarduera fisikoaren gehikuntza ezin dela desagertu pentsatu genuen. Orain nola egin esango dizut, janariak pisua galtzen lagundu dizuna. Irreala dirudi? Azken finean, askoz logikoagoa da egunean pare bat aldiz jateari edo jateari uztea, ezta?
Ez! Eta hori da jende gehienaren akats ohikoena. Irudikatu dezagun ordenan.
Lehenago esan dut artikuluetan behar duzuna baino gehiago jaten baduzu, pisua irabazten baduzu, txikiagoa bazara, orduan pisua galtzen duzu, behar bezainbeste, orduan pisua aldatu gabe dago.
Baina zer esan nahi du: "Zenbat behar da"? Hau da "oreka-puntua". Zure bizitzarako beharrezkoa den hainbeste kaloria jaten duzunean.
Nola kalkulatu behean pixka bat idatziko dut, baina oraingoz, zure gorputzaren energia normalean funtziona dezan zer osatzen den irudikatuko dugu:
- Bakearen energia-trenak
- Energia-eskaintzak egoera aktiboan
Gainontzekoa ez da hain garrantzitsua. Hori da Energia atxikitzea, hau da atsedenean igarotzen dugun energia. Gorputzak etengabe kontsumitzen du energia, baita amets batean ere! Janaria digeritzen du, gorputzaren tenperatura kontrolatzen du, laburretan jokatzen du, zure mugimenduak edozein dela ere, eta horrek guztiak energia eskatzen du!
Egoera aktiboko energia-etaberoek eguneko jarduera fisiko guztia biltzen dute. Gainera, hori ez da gimnasioan jarduera fisikoa soilik, egunero egiten zenuen egunean eta egunero egiten dituzun beste mugimenduetan.
Ulertzekoa da. Orain joan gaitezen "Statter Point".
Kalkulatzeko, hau egin behar duzu: banatu zure otorduak egunean 6-7 aldiz. Egunero jaten duzu janari bereko bazkari bakoitzean (ez da etengabe gosaltzeko, bazkaltzeko eta afaltzeko, adibidez, arrautzak eta bazkari bakoitzean, egunero gauza bera, menua txikiagoa izango da). Garrantzitsua da gosez ez izatea. Jan behartutako murrizketarik gabe.
Horrek ez du esan nahi bazkari guztietan jan behar duzunik. Ez. Kontsumitutako janari kopurua ez da aldatuko, maizago eta janari egokiak jango dituzu zati txikietan. Zenbat eta maiz jan, orduan eta azkarrago zure metabolismoa. Zenbat eta gutxiagotan jaten duzu zati handietan, orduan eta motelagoa da.
Egunero pisatzen da eta kontuan hartu eguneko kaloria kopurua. Astebete igaro ondoren, gehitu kaloria egun guztietan eta zatitu egun kopuruaren arabera (astean, aste barru). Zure abiapuntua izango da. Non zure pisua galtzeko bidean "bultzatuko dugu".
Ez da erraza izango. Agian zaila iruditzen zaizu. Ulertu izan ez zarena bihurtzea, egin ez duzuna egin behar duzu. Ez da dena zaila eta beldurgarria iruditzen zaizun bezala. Erosotasun gunea uzten ikastea. Hau da gorputz eder bat eraikitzeko modu bakarra.
Pisua galtzeko "dieta"
Zergatik jarri nuen "dieta" hitza komatxoetan? Bai, ez dut hitz hau gustatzen, "dieta" murrizketak dakartza, eta giza gorputzak ez du gustuko zerbait mugatzea, ehunka mila urte behar baitituzte. Normalean, aitzitik, "gero eta gehiago" lortzen ikasi genuen, hori da biziraupenaren araua.
Nahiago dut "elikadura egokia" esaldia erabili. Eta zer gehiago eman diezaiokezu osasuntsuagoa, ederragoa eta, azken batean diziplinatua egiten duen janaria? Azken finean, gorputza "bota" duzun guztia xurgatzen duen estazio kimikoa da. Eta infekzio desberdinak sartzen dira, orduan eta lehenago huts egiten du sistemak.
Produktuak arratsaldean egosi behar dira (nik egiten dudan bezala) hurrengo egunean eta edukiontzi desberdinetan kokatzen ditut (2-3 edukiontzi besterik ez ditut jartzen eta egun osoz banatu egun osorako, 6-7 otorduetarako).
Eskema hau eguneroko batez besteko energia kostuak dituzten gizonengan oinarritzen da (eguneko 1500-2000 kcal), baina janari kopurua murriztuz, nesken produktu berberetako dieta ere egin dezakezu.
Janari kopurua:
Karbohidratoak:
- Arroza, buckwheat, oatmeal, garagarra, etab. = 100-250 g.
Urtxintxak:
- Oilasko egosia bularra = 400-500 g.
- Arrautzak, egosia = 3-5 pieza.
- Landa gazta (baxua -fat) = 200 g.
- Kefir (baxua -fat) = 1 kopa
Barazkiak (zuntzak): nahi adina, murrizketarik gabe
Gantza: Funtsean, Omega-3 (arrain olioa, kapsuletan egon daiteke)
Ura: Edan asko! Egunean 3-4 litro! Gorputzak ez luke egarria sentitu behar. Gehiegizko ura egon beharko litzateke.
Gutxi gorabeherako zirkuitua:
- 07:40: ur mugi bat edan
- 8:00: Oatmeal jan zuten, ogitartekoa gazta, 2 arrautza.
- 10-11 ordu: oilasko pieza, arrautza, fig.
- Bazkaria: oilaskoa edo haragia, arroza, barazkiak, arrautza, esnearekin garbitu.
- Ikasteko edo lan egin ondoren, entrenatu aurretik (15-16 ordu): barazkiak eta arrautza pare bat, gainkargatu ez dadin eta zaila izan zen edo, hobe, edan proteina koktela edan! Atsegin handiz xurgatu eta oso erabilgarria!
- Entrenatu ondoren, haragia, barazkiak, arrautza pare bat, esnea (karbohidratoak, esaterako, arroza, buckwheat eta abar jan zituzten, ez da merezi merezi du "koipean sartuko da", ez du denborarik eman behar).
- Oheratu aurretik (gauez): koipe pakete bat - errebote gabeko txabola gazta (200 g) eta kefirko katilu bat! Gomendioa: Erosi Cottage gazta ez da 45-50 errublo baino merkeagoa, bestela, koko koipea edo bestelako infekzioa jaten duzu.
- Gainera, edan multivitamina batzuk batzuk ("konpromiso" egunean 2 aldiz, adibidez + arrain olioa, omega-3)!
Gutxi gorabehera eskema bat gogorarazten dizut! Goian hitz egin dugun "erreferentzia puntu" baten araberakoa da.
Bide batez! Uste dut etxean proteina koktelak irakurtzea etxean irakurtzeko masa eta pisua galtzea lortzeko. Han koktelen datuen esentzia osoa ikasiko duzu eta, oro har, pisua galtzeko koktelak dauden ala ez.
Ikus dezakezuen moduan, ez da inolako galderarik hemen! Zergatik? Oso erraza! Gorputzak gutxi jaten badu, energia aurrezten hasten da, arriskuan dagoela uste baitu. Hau egiten du, metabolismoa motelduz, eta gantz gordailuen hondakinak murrizteaz gain, no.e. gantza ia ez da erretzen.
Gainera, zure ergelkeriaren arabera, gorputza, zure "matxura" hasi ondoren erabaki zenuen.
Nola aplikatu:
- Saiatu karbohidratoak (arroza, buckwheat eta abar) jaten 6-7 pm arte, izan ere, bestela, egunaren amaieran igaro ez zen energia gantz gordailuen moduan atzeratuko da.
- Karbohidratoen zati nagusia (arroza, etab.) Loaren ondoren egon beharko litzateke (gosaltzeko) eta entrenatu ondoren.
- Jan ezazu aurreikusitakoa baino (denbora pixka bat igaro ondoren, kalorien iritsiera eta kontsumoa kontrolatu ahal izango dituzu, baina oraingoz hobe da zenbakietan arreta jartzea)
- 6-7 pm egin ondoren, fokatu proteinak (haragia, arrautzak, proteinak, esnekiak) eta barazkiak.
- Gauez, baxu baxuko txabola gazta eta kefirra soilik.
Gogoratu behar duzuna
- Potentzia karga + kardio azkarragoa "erre fat"
- Zure dieta zuzentzea (dieta) pisua galtzeko gako nagusia da
- Gimnasioan trebatzea giharren hazkuntzara (anabolismoa) da, eta ez gantz erretzera (katabolismoa)
- Lortzen baino kaloria gehiago gastatu behar duzu
- Pisua galtzen hasi aurretik, kalkulatu zure "zenbaketa puntua", zer hasi behar duzu ulertzeko
- Saiatu zure janaria egokitzen "zenbatzeko puntuari dagokionez, astean 1-1,5 kg gantz galtzeko
- Idatzi zure emaitzak paperean. Dena nahiko egiten baduzu, gero, pisu galera altua ez da funtzionatuko. Lekuan zapalduko duzu, edo gihar masa galtzen duzu gantzarekin batera
- Zenbat eta muskulu gehiago izan, orduan eta energia gehiago igarotzen duzu atsedenean